Združevanje vrtnarjenja z vadbo za fit postavo

Gojenje sadja in zelenjave na vašem vrtu ne le prihrani denar, ampak tudi izboljša vaše zdravje. Vrtnarjenje je vadba za mišice, tako kot vadba v telovadnici. In ne pozabite, da ste vedno zunaj. Namesto prašnih in blatnih površin se vaša pljuča napolnijo s kisikom, raven energije se dvigne in vaše splošno počutje se izboljša. Poleg tega je narava najboljše zdravilo za duševno utrujenost.

Fitnes na dachi

Med vrtnarjenjem je nemogoče okrepiti določene mišične skupine. Lahko pa shujšate in okrepite trup, tudi če 2-3 dni na teden obiščete dačo. Sklanjanje krepi trebušne, hrbtne in spodnje hrbtne mišice, medtem ko sedenje pri plevanju krepi noge.

Približna poraba energije:

• Pri kopanju gredic oseba, ki tehta 55-60 kg, porabi 322 kcal na uro;
• med zatiranjem plevela - 182 kcal;
• zalivanje iz cevi - 105 kcal;
• Pri zalivanju iz zalivalke lahko številko varno podvojite.

Žaganje in košnja razvijata hrbet, ramena in roke.

Morda vas bo zanimalo:

7 učinkovitih načinov za umivanje rok po vrtnarjenju
Veselje do vrtnarjenja lahko uniči umazanija na rokah in pod nohti. Za ...Preberi več…

Počepi za trening zadnjice

Najboljše vaje za vadbo zadnjih stegenskih mišic in krepitev zadnjice so počepi. Sajenje krompirja in rož prav tako aktivira mišice, ki podpirajo ledveno hrbtenico. Ta vaja lahko nadomesti polpočepe v telovadnici.

Naprava za hujšanje - grablje

Ti specifični gibi bodo pomagali razviti napete trebušne mišice in okrepiti spodnji del hrbta. Za večjo učinkovitost vaj med temi gibi vlecite trebuh. Za vzpostavitev pravega ritma je dobro vklopiti glasbo. Po vsakih 10–12 zamahih se vzravnajte, globoko vdihnite in dvignite zgornje okončine nad glavo. Pri drobljenju grud zemlje se izogibajte držanju rok tesno ob telesu. Grabljenje trave bo prav tako pomagalo okrepiti hrbet.

Krepitev majhnih mišic hrbtenice

Obiranje sadja aktivira vse mišične skupine. Obiranje jabolk ali hrušk z drevesa razteza vezi ramenskih sklepov, prsne hrbtenice in mišic trupa. Dvigovanje meč aktivira stopala in goleni, plezanje po lestvi ali stanje na nižjih vejah pa aktivira koordinacijski center v možganih. Statične položaje uporabljajo le bodybuilderji med vadbo v telovadnici, na dachi pa so nujen del vadbene rutine.

Najboljša vadbena naprava je lopata

"Vajo" lahko otežite z izvajanjem serij. Na primer: energično kopanje 40–60 sekund, nato menjava noge in ponovitev. Ali pa hoja 1,5–2 metra z lopato brez postanka.

Morda vas bo zanimalo:

Resnično uporabne ideje za ustvarjanje iz plastičnih steklenic
Od poznih sedemdesetih let prejšnjega stoletja se plastični kanistri in steklenice pogosto uporabljajo kot embalažni materiali za…Preberi več…

Vodnjak, iz katerega morate dvigovati težka vedra, ali črpalka vam bosta pomagala razviti prsne mišice ter okrepiti tricepse in bicepse; roke, hrbet in spodnji del hrbta se bodo med črpanjem veder utrudili; obrezovanje dreves in žaganje vej, pobiranje korenovk, odstranjevanje zemlje in zlaganje pridelka v škatle pa krepi poševne in ravne trebušne mišice.

Varnostni ukrepi pri vadbi na vrtu

Tako kot pri vadbi v telovadnici se je pomembno ogreti tudi pred vrtnarjenjem. To lahko dosežete z nekaj obračanji glave, rotacijami z iztegnjenimi rokami, "valovi" s poudarkom nazaj in počepi.

Morda vas bo zanimalo:

Vrt, zelenjavni vrt, poletna hiša – svetle in zanimive ideje za domače mojstre
Ne glede na to, ali imate vrt, zelenjavni vrt ali le poletno kočo za sprostitev, na tej majhni parceli želite ustvariti…Preberi več…

V trening namerno ne uvajajte "trebušnjakov" z utežmi, kot so vedra vode ali krompir. Pri dvigovanju uteži s tal najprej napnite trebušne mišice, nato pokrčite noge in šele nato dvignite utež. Točno to počnejo izkušeni dvigovalci uteži.

Upogibanje in dvigovanje rok pri izdihu, upogibanje in iztegovanje dvignjene noge ter zasuki trupa so dobri načini za lajšanje stresa. Vendar pa nenadno ustavljanje, sedenje ali ležanje niso priporočljivi. Če mlečna kislina ostane v mišicah, se bodo naslednji dan pojavile neprijetne bolečine.

Vrtnarjenje ne pomaga le izboljšati postave in shujšati. Samostojne dejavnosti na prostem izboljšajo prekrvavitev, razvijejo potrpežljivost in povečajo koncentracijo. Kratek odmor od dela sprosti, stalna oskrba s kisikom pa krepi možganske celice, kar izboljša spomin in obdelavo informacij. Po telesni aktivnosti lažje zaspimo, kar pomeni, da si bo telo med nočnim počitkom popolnoma opomoglo.

Za mestne prebivalce, ki občasno obiščejo svoje dače, lahko delo na prostem pomaga pri izgradnji mišic in izgubi teže. Tisti, ki se ukvarjajo z gojenjem sadja in zelenjave, pa bodo morali za spremembo videza obiskati telovadnico. Redne dejavnosti nimajo vpliva na njihovo postavo.